Makronährstoff-Rechner: Protein, KH, Fett
Berechne deine Makronährstoffe.
Der Makronährstoff-Rechner verteilt deinen täglichen Kalorienbedarf auf die drei Makros: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Protein und Fett werden oft über das Körpergewicht bestimmt (z. B. 1,6–2,2 g Protein pro kg), der Rest geht in Kohlenhydrate. Jedes Gramm Protein oder Kohlenhydrate liefert 4 kcal, Fett 9 kcal. Das Verhältnis hängt vom Ziel ab: Muskelaufbau (höheres Protein), Abnehmen (höheres Protein, moderates KH) oder Ausdauer (höhere KH). Der Rechner zeigt Gramm und Kalorien je Makro.
So benutzt du den Rechner
- Trage deinen täglichen Kalorienbedarf ein (z. B. aus dem Grundumsatz-Rechner).
- Gib dein Körpergewicht an.
- Wähle dein Ziel.
- Die Makro-Verteilung in Gramm und Kalorien wird sofort berechnet.
Wie die Berechnung funktioniert
Protein: Muskelaufbau 2,2 g/kg, Abnehmen 2,0 g/kg, Erhalt 1,6 g/kg, Ausdauer 1,4 g/kg. Fett: ca. 1,0 g/kg (mind. 20 % der Kalorien). Der Rest der Kalorien geht in Kohlenhydrate (je 4 kcal/g). Die Grammwerte werden aus den Kalorienanteilen zurückgerechnet.
Protein = g/kg × kg · KH = (kcal − Protein×4 − Fett×9) / 4
Ein Beispiel
2.500 kcal, 75 kg, Erhalt: Protein 120 g (480 kcal), Fett 75 g (675 kcal), Kohlenhydrate ca. 336 g (1.345 kcal). Bei Muskelaufbau steigt Protein auf 165 g, KH sinken entsprechend.
Annahmen und Grenzen
- Die Verteilung ist eine Orientierung und kein medizinischer Rat.
- Ballaststoffe sind in den Kohlenhydraten enthalten.
- Individuelle Bedürfnisse (Nierenerkrankung, Sportart) können abweichen.
- Die Kalorienbilanz bleibt der wichtigste Faktor.
Reale Aufgaben, die der Makronährstoff-Rechner löst
Der Makronährstoff-Rechner liefert in einem Schritt, was sonst Formelsuche und Taschenrechner erfordert. Berechne deine Makronährstoffe. Du trägst die Felder „Täglicher Kalorienbedarf (kcal)“, „Körpergewicht (kg)“ und „Ziel“ ein und erhältst das Ergebnis sofort – inklusive Rechenweg zum Nachvollziehen.
Typische Situationen: eine Größe schnell überschlagen, ein Ergebnis eigenständig gegenprüfen, eine Zahl für Dokumente, Anträge oder Entscheidungen vorbereiten oder verschiedene Annahmen in Sekunden durchspielen. Ein verwandter Rechner ist Grundumsatz-Rechner: TDEE & BMR.
Ein häufiger Ablauf: erst den Makronährstoff-Rechner nutzen, das Ergebnis dann mit einer unabhängigen Quelle abgleichen. Bevor du es verbindlich verwendest, prüfe es – etwa mit BMI-Rechner: Body-Mass-Index & Bewertung.
Gut zu wissen: Die Berechnung läuft vollständig in deinem Browser; deine Eingaben werden nicht gespeichert oder übertragen. So kannst du auch vertrauliche Zahlen ohne Bedenken eingeben.
Häufige Fehler – und was dagegen hilft
- Angezeigte Werte sind gerundet; intern rechnet das Tool mit voller Genauigkeit – für Nachweise den Rechenweg heranziehen.
- Kontrolliere die Felder „Täglicher Kalorienbedarf (kcal)“, „Körpergewicht (kg)“ und „Ziel“: Einheit, Vorzeichen und Bezugsjahr – sonst wirkt das Ergebnis stimmig, ist aber falsch.
- Manche Vorgaben ändern sich im Laufe der Zeit – prüfe die Werte, bevor du dich auf das Ergebnis verlässt.
- Fehlt ein Pflichtfeld, entsteht kein Ergebnis – fülle alle nötigen Angaben aus.
- Werte außerhalb des zulässigen Bereichs werden automatisch begrenzt – plausible Werte eingeben.
- Das Ergebnis ist ein Orientierungswert – für verbindliche Zwecke eigenständig gegenprüfen und mit der zuständigen Stelle abgleichen.
Wer vom Makronährstoff-Rechner profitiert
Der Makronährstoff-Rechner ist für Sportler, Trainer, Gesundheitsbewusste gedacht, die schnelle, nachvollziehbare Ergebnisse brauchen – kostenlos, ohne Anmeldung und ohne dass Eingaben den Browser verlassen.
Für ergänzende Fälle hilft Grundumsatz-Rechner: TDEE & BMR, für verwandte Fragestellungen BMI-Rechner: Body-Mass-Index & Bewertung. Für den Makronährstoff-Rechner gilt: die Felder „Täglicher Kalorienbedarf (kcal)“, „Körpergewicht (kg)“ und „Ziel“ eingeben, Ergebnis ablesen und – wenn es verbindlich wird – gegenprüfen.
Datenschutz & Prüfung: Dieses Tool arbeitet vollständig lokal in deinem Browser – Eingaben und Dateien werden nicht hochgeladen oder gespeichert. Funktion geprüft: Oktober 2026.
Passende Tools
Grundumsatz-Rechner: TDEE & BMR
Grundumsatz (BMR) und Gesamtumsatz (TDEE) mit Harris-Benedict & Mifflin.
Zum Tool GesundheitBMI-Rechner: Body-Mass-Index & Bewertung
BMI berechnen und bewerten – mit Normalspanne nach Größe & Gewicht.
Zum Tool GesundheitEiweiß-Rechner: Proteinbedarf pro Tag
Täglichen Eiweißbedarf nach Gewicht und Ziel berechnen.
Zum ToolHäufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich pro Tag?
Faustregel: 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht. Für Muskelaufbau ca. 2,0–2,2 g/kg, zum Erhalt 1,6 g/kg. Sportler mit hohem Training haben oft den höheren Bedarf.
Wie viele Kohlenhydrate brauche ich?
Der Rest nach Protein und Fett geht in Kohlenhydrate. Ausdauersportler benötigen mehr (5–7 g/kg), bei Abnehmen oder Low-Cart kann der Anteil niedriger sein.
Wie viel Fett sollte ich essen?
Mindestens 20–30 % der täglichen Kalorien, ca. 0,8–1,2 g/kg. Essen Sie vorzugsweise ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Nüsse, Fisch).
Was ist das beste Makro-Verhältnis zum Abnehmen?
Ein höherer Proteinanteil (2,0 g/kg) schützt die Muskulatur, moderates Fett und angepasste Kohlenhydrate. Entscheidend ist vor allem das Kaloriendefizit.
Sind Makros wichtiger als Kalorien?
Nein, die Kalorienbilanz bestimmt das Gewicht. Makros beeinflussen Sättigung, Muskelerhalt und Leistungsfähigkeit – sie sind die zweite Stellschraube.
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