Kraftwerte-Rechner
Ordne deine Kraft bei den großen Übungen im Verhältnis zum Körpergewicht ein – von Anfänger bis Elite.
Der Kraftwerte-Rechner setzt dein Ein-Wiederholungs-Maximum ins Verhältnis zum Körpergewicht und ordnet es in Stufen ein (Anfänger, Geübt, Fortgeschritten, Elite). Die Richtwerte unterscheiden sich je Übung und Geschlecht und dienen der groben Orientierung, nicht als absolute Norm.
So benutzt du den Kraftwerte-Rechner
- Wähle Geschlecht und Übung.
- Trage Körpergewicht und deine Bestleistung (1RM) ein.
- Das Kraftverhältnis und die Einordnung erscheinen sofort.
Wie die Einordnung funktioniert
Der Rechner teilt deine Bestleistung durch dein Körpergewicht. Dieses Verhältnis wird mit übungs- und geschlechtsspezifischen Richtwerten verglichen. Ein Bankdrücken in Höhe des eigenen Körpergewichts gilt bei Männern etwa als „geübt“, das Doppelte als sehr stark. Frauen erreichen bei gleichem Trainingsstand meist niedrigere absolute Verhältnisse.
Verhältnis = 1RM / Körpergewicht → Stufe laut Richttabelle
Rechenbeispiel
Mann, 80 kg, Bankdrücken 100 kg: Verhältnis 1,25. Das liegt im Bereich „fortgeschritten“. 60 kg (0,75) wären „geübt“, 140 kg (1,75) Richtung „Elite“.
Annahmen und Grenzen
- Die Richtwerte sind grobe Orientierung und variieren je nach Quelle.
- Trainingsalter, Hebelverhältnisse und Technik beeinflussen die Einordnung stark.
- Vergleiche dienen der Motivation, nicht als starre Norm – wichtig ist der eigene Fortschritt.
Reale Aufgaben, die der Kraftwerte-Rechner löst
Nach zwölf Wochen Training möchtest du wissen, ob sich nicht nur das Gewicht auf der Waage, sondern auch die Leistung bewegt hat. 100 kg Bankdrücken bei 80 kg Körpergewicht ergeben 1,25, vor acht Wochen waren es 90 kg und 1,125. Die Einordnung zeigt dir, in welcher Stufe du stehst, ohne dass du eine Wertetabelle durchgehst.
Athletinnen in verschiedenen Gewichtsklassen vergleichen ihre Kraft auf diese Weise miteinander, weil das Verhältnis das Körpergewicht berücksichtigt. Wer nur eine Leistung über mehrere Wiederholungen notiert hat, bestimmt das Maximum vorher. Nach der Wettkampfvorbereitung zeigt die Zahl außerdem, ob Zielgewicht und Leistung zusammenpassen.
Auch nach der Urlaubspause lohnt sich der Vergleich: Die Zahl verrät schneller als das Gefühl, ob du auf dem Stand der Vorwoche bist. Nach einer Verletzungspause zeigt die Zahl außerdem, wie weit die Rückkehr ist, ohne dass du alte Testprotokolle durchsuchst.
Woran es meistens klemmt
- Die Einordnung wirkt zu optimistisch: Im Feld für die Bestleistung steht eine Mehrwiederholungsleistung wie 5 mal 80 kg. Das Tool erwartet das Ein-Wiederholungs-Maximum, das du vorher mit dem One-Rep-Max-Rechner bestimmst.
- Das Verhältnis fällt klein aus: Körpergewicht und Leistung sind vertauscht. Beide Angaben stehen in Kilogramm, gehören aber in unterschiedliche Felder.
- Die Einordnung passt nicht zur Übung: In der Auswahlliste steht noch eine andere Übung oder das falsche Geschlecht. Die Richtwerte unterscheiden sich je nach Auswahl.
- Kein Ergebnis erscheint: Ein Feld enthält Buchstaben oder ist leer. Nur Ziffern eintragen, etwa 100 für 100 kg.
- Die Anzeige springt beim Tippen: Sie rechnet live mit jeder Eingabe. Erst eine vollständige Zahl liefert eine belastbare Einordnung.
Für wen die Einordnung sinnvoll ist
Der Rechner ist für Kraftsportlerinnen und Sportler gedacht, die ihren Fortschritt objektivieren wollen, für Trainerinnen im Verein, die Jugendliche in Trainingsgruppen einordnen, und für Wiedereinsteigende, die nach einer Pause prüfen wollen, wo sie stehen. Er taugt auch dann, wenn du nur erfahren willst, ob dein Ziel realistisch ist.
Trainer in Vereinen setzen die Einordnung ein, um Trainingsziele für die nächste Etappe zu setzen und Jugendliche nicht an unrealistischen Vorbildern zu messen. Für die Belastung im Ausdauertraining ist der Trainingspuls-Rechner die bessere Wahl, für den Fettanteil der Körperfettanteil-Rechner (KFA). Die Kraftwerte selbst bleiben eine Orientierung, keine Qualifikation.
Formeln & Werte geprüft: Oktober 2026. Steuer-, Zins- und andere zeitabhängige Sätze sind im Rechner editierbar – für verbindliche Berechnungen bitte den aktuell gültigen Wert eintragen.
Passende Tools
One-Rep-Max-Rechner
Maximalkraft (1RM) aus Gewicht und Wiederholungen schätzen.
Zum Tool GesundheitKörperfettanteil-Rechner (KFA)
Körperfettanteil nach der US-Navy-Methode aus Umfängen schätzen.
Zum Tool GesundheitWaist-to-Height-Ratio-Rechner
Taille-zu-Größe-Verhältnis (WHtR) als einfacher Gesundheitsindikator.
Zum ToolHäufige Fragen
Was sind gute Kraftwerte für mein Gewicht?
Als grobe Orientierung: Ein Bankdrücken in Höhe des Körpergewichts, eine Kniebeuge mit dem 1,5-Fachen und ein Kreuzheben mit dem 2-Fachen gelten bei Männern als solide fortgeschritten. Frauen liegen etwas darunter.
Wie vergleiche ich meine Kraftwerte?
Über das Verhältnis von Bestleistung zu Körpergewicht. So sind Sportler unterschiedlichen Gewichts vergleichbar. Der Rechner ordnet das Verhältnis in Stufen ein.
Sind die Werte für Frauen anders?
Ja. Frauen erreichen bei gleichem Trainingsstand meist niedrigere Verhältniswerte, besonders im Oberkörper. Der Rechner nutzt daher eigene Richtwerte je Geschlecht.
Wie genau sind die Richtwerte?
Sie sind eine grobe Orientierung und unterscheiden sich je nach Quelle. Trainingsalter, Körperbau und Technik spielen eine große Rolle.
Zählt das Trainingsalter?
Sehr. Anfänger steigern sich schnell, Fortgeschrittene langsamer. Wichtiger als der Vergleich mit anderen ist der eigene Fortschritt über die Zeit.
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